Träningen

Off-season

När jag är off-season äter jag lite allt möjligt. Tar igen det jag inte fick äta under deffen. Jag verkligen njuter av det eftersom jag är en ritig godis råtta. Försöker hålla mig til höggprotein kost även off season.
Under den här perioden försöker jag att träna hårdare. Fortsätter köra Cardio pass efter träningen och tränar 4-5 ggr i veckan beroende på hur jag jobbar och hinner.

Min vikt, som blir 70 kg (vilket är för mycket!!!), bevisar detta. Jag tränar hårt 4-5 gånger i veckan.

Min tränings schema kan se ut så här:

Tränar 4-5 ggr i v. kör många set och reps.
Delar upp träningen i olika muskel grupper.

Mån: Ben framsida

Ben böj i smith maskin
1 set 15x
2 set 12x
3 set 10x
4 set 8x

Bred ben böj (duck feet) i smith maskin
1set 20x
2 set 15x
3 set 10x
4 set 10x

Step up på bänk
1set 15x
2 set 12x
3 set 10x

Nella Mehinovic

Leg curl baksida ben
1 set 20x
2 set 15x
3 set 10x

Vad press
1 set 20x
2 set 15x
3 set 10x
4 set 8x
5 set 15x

Tis: bröst, biceps, mage

Hantel press på sned bänk
1set 15x
2set 12x
3set 10x
4set 8x
5set 6x

Bänk press med stång
1set 15x
2set 15x
3set 15x

Kabel kross
1set 15x
2set 12x
3set 10x
4set 8x
5 set 15x

Ons: Vilodag endast cardio

Stående biceps med hantel
1set 15x
2set 12x
3set 10x
4set12x

Sittande biceps på bänk med stöd
1set 15x
2set 12x
3set 10..varje hand..
4set 15x

Tor: rygg och mage

Latsdrag med rak stång
1 set-15 x
2 set.-12 x
3set-10 x
4set-8 x
5 set-6 x

Sittande rodd
1set-15 x
2set-12x
3set-10x
4set-8x

Latsdrag
1set-12x
2 set-10x
3 set-8x
4 set-6x

Rygg resningar
1set 15x
2 set 12x
3set 10x
4 set 8x

Fre: axlar och triceps

Sittande axel press
1set 15x
2set 12x
3set 10x
4set 8x
5 set 10x

Hantel lyft åt sidan
1set 15x
2set 12x
3set 10x
4set 8x

Stång lyft till hakan
1set 15x
2set 12x
3set 10x
4set 12x

Lör: Ben baksida

Uppvärminig på ben spark
1 set 20 x
2 set 15x
3 set 10x
5 set 10x
5 set 10x

Triceps press
1set 15x
2set 12x
3set 10x
4set 8x
5set 12x

Press i triceps maskin
1set 15x
2set 12x
3set 10x

Press ovanför huvudet
1set 15x
2 set 10x..varje hand

Abductor maskin
1 set 20 x för abtuctore
2 set 20 x för aductore
3 set 20 x för abtuctore
4 set 20 x för aductore
5 set 15 x för abtuctore
6 set 15 x för aductore
7 set 10 x för abtuctore
8 set 10 x för aductore

Promenad med hantlar

Tar hantlar i varje hand
promenera med breda ben böj

5 set promenad.

Sön: Vilodag endast cardio

Efter varje tränings pass kör jag nån form av förbrännig i ungäfär 20 minuter, men efter benpasset är det nästan omöjligt eftersom jag brukar vara rätt slutkörd. Som avslutning strechar jag dom muskelgrupper jag tränat.

On-season

Dieten börjar 3-4 månader innan tävlingen. Då börjar plågan. Jag börjar med att lägga om maten och försöker tänka på vad jag äter. Börjar sen med morgon promenader vilka jag hatar heligt. Efter ett tag blir jag tvungen att gå längre och fortare eftersom konditionen förbättras. Under den här perioden är jag väldigt noga med kosttillskottet. Jag använder glutamin, multivitamin, C vitamin och olja. Eftersom energin avtar lägger jag även om träningen. Tränar då mycket lättare och kortare tid för att hålla igång musklerna.